Følelser på min måte

Finn ut hva du vil fokusere på:

Eksempler:

• Pusten din.
• En ting (et bilde, et stearinlys som brenner).
• En aktivitet (fikse håret, rydde rommet, lese).

Fokuser oppmerksomheten på det du valgte.

Når oppmerksomheten sklir bort (og det kommer til å skje, så ikke døm deg selv for det!):

• Legg merke til at det har skjedd.
• Bring oppmerksomheten vennlig tilbake til det du skulle fokusere på.

Å komme i gang

Begynn å øve på mindfulness ved å legge merke til oppmerksomheten og hvordan den naturlig flytter seg. Gradvis jobb med å øve på det i 30 sekunder, 1 minutt og 2 minutter om gangen. Øv mye. Ingen vil legge merke til at du gjør det!

Oppmerksomheten kan flytte seg til lyder rundt deg, bekymringstanker, dømmende tanker som «Dette er idiotisk», ting du kjenner i kroppen, trang til å si noe osv. Legg merke til hva som skjer, gi slipp på fornemmelsene, og vend oppmerksomheten tilbake til det du øver på å fokusere på.

Johanna Vigfusdottír & Reidun Høidal (2025) Ferdighetstrening for autistiske voksne. Basert på Alec L. Miller & Jill H. Rathus (2015) DBT Skills Manual for Adolescents.

MINDFULNESS EKSEMPELARK 3

Mindfulness eksempel – øvelse

Nyttige spørsmål

• Hva blir øynene eller hendene dine først trukket mot?
• Hvordan føles gjenstanden i hånden din? Fokuser på vekten av gjenstanden …
• Er gjenstanden i ro, eller beveger den seg?
• Hvordan ser overflaten på gjenstanden ut? Fokuser på teksturen … Blank? Matt? Ujevn?
• Har overflaten én farge eller flere farger? Prøv å se på den i et annet lys eller fra en annen vinkel …
• Har gjenstanden runde eller skarpe hjørner?
• Har gjenstanden flere overflater? Legg merke til hvordan de henger sammen …
• Kan du kjenne forskjellen på overflatene?
• Er gjenstanden stiv eller bøyelig?
• Hva legger du merke til som er unikt ved den?

Johanna Vigfusdottír & Reidun Høidal (2025) Ferdighetstrening for autistiske voksne. Basert på Alec L. Miller & Jill H. Rathus (2015) DBT Skills Manual for Adolescents og Sonny Jane Wise (2022) the neurodivergent friendly workbook of DBT.

Hva valgte du å fokusere på (beskriv hva du gjorde):

(for eksempel: fokusere på tanker, gjenstander, lyder, pust)

Hva la du merke til at skjedde under øvelsen:

(for eksempel: jeg la merke til uro i kroppen, jeg la merke til flere detaljer på det jeg hadde i fokus, oppmerksomheten flyttet seg.)