MINDFULNESS FAKTAARK 6

Mindfulness: Hva-ferdigheter

Observer

  • Å se uten ord: Bare legg merke til opplevelser du har her og nå.
  • Observer både inni og utenfor deg selv, bruk alle dine fem sanser.
  • Se at tankene og følelsene kommer og går, som om de var på et samlebånd.
  • Ha «teflonhjerne», la opplevelsene komme – og så forsvinne igjen, uten at du prøver å holde dem igjen.
  • Ikke dytt bort tanker og følelser. La dem skje, også når det er smertefullt.
  • Husk: Vi kan ikke se direkte hva andre opplever inni seg (f.eks. at «han er lei seg») – bare se ting på utsiden (en tåre som renner nedover kinnet) eller våre egne tanker om hva den andre opplever (f.eks.: «Jeg har en tanke om at han er lei seg»).

Beskriv

  • Sett ord på det du opplever, gi det en merkelapp eller beskrivelse.
  • For eksempel «Jeg føler meg trist», «Ansiktet kjennes varmt», «Jeg føler at hjertet slår fort», «Jeg har en tanke om …», «Jeg får trang til å …».
  • Beskriv bare hva du observerer uten å tolke det. Hold deg til fakta. I stedet for å si: «Den personen liker meg ikke», prøv å beskrive kun hva du ser: «Hun ruller med øynene og snakker med høy stemme».

Delta

  • Kast deg uti det! Vær her og nå uten å bekymre deg for det som skal skje i morgen eller det som skjedde i går. For eksempel når du danser, rydder, tar en pause på skolen eller kjenner på en følelse av tristhet her og nå.
  • Gå fullt og helt inn i det du gjør, uten å nøle.
  • Opplev øyeblikket her og nå, uten å bry deg om andre synes om deg.
  • Tål å kjenne også på vonde følelser hvis du har det, det hjelper Wise Mind med å ta gode avgjørelser i stedet for å handle på impuls.

Johanna Vigfusdottír & Reidun Høidal (2025) Ferdighetstrening for autistiske voksne. Basert på Alec L. Miller & Jill H. Rathus (2015) DBT Skills Manual for Adolescents.

MINDFULNESS FAKTAARK 7

Mindfulness: Hvordan-ferdigheter

Ikke døm

  • Legg merke til, uten å bestemme om det er bra eller dårlig. Hold deg til fakta og til det du sanser med sansene dine.
  • Legg merke til hva som kjennes godt eller vondt, men ikke døm det. For eksempel, erstatt «han er en idiot» med «Jeg gikk av gårde midt i samtalen vår».
  • Du kan ikke leve uten å bedømme ting, men målet er å gripe tak i disse bedømmelsene og erstatte dem med beskrivelser, for da vil du oppleve mer kontroll over følelsene dine.
  • Når du legger merke til at du dømmer, ikke døm deg selv for at du gjør det.

En ting av gangen

  • Én ting om gangen: Fokuser oppmerksomheten din på bare én ting her og nå. Du må kanskje roe ned tempoet ditt for å klare det.
  • Ikke gjør flere ting samtidig.
  • Konsentrer deg om hva hjernen holder på med: Når du blir forstyrret av noe, fokusér tilbake når du merker at konsentrasjonen blir borte. Igjen og igjen.
  • Hold fokus sånn at det som har skjedd, det som skal skje senere, og det som forstyrrer deg, ikke får komme i veien for det du skal.

Gjør det som fungerer

  • Vær effektiv. Fokusér på det som virker for å nå målet ditt.
  • Ikke la følelsene kontrollere hva du gjør; kutt båndet mellom følelser og atferd.
  • Følg reglene (som kan være forskjellige hjemme, på jobb og med venner).
  • Bruk ferdighetene så godt du kan for å nå målene dine.
  • Ikke hold fast ved negative følelser (f.eks. hevntanker) og burde-tanker (f.eks. «Broren min burde …») som ødelegger for deg og gjør ting verre.

Johanna Vigfusdottír & Reidun Høidal (2025) Ferdighetstrening for autistiske voksne. Basert på Alec L. Miller & Jill H. Rathus (2015) DBT Skills Manual for Adolescents.

⬅ Forrige Neste ➡

Side 10